Váha je při cukrovce v popředí zájmu. Je ta vaše optimální?

Ukazatelem toho, že je nutné shodit pár kilo, bývá často šatník. Ale pro objektivizaci nadváhy jsou lékaři a nutričními terapeuty používány různé vzorce. Mezi nejznámější patří BMI (body mass index), který hranici nadváhy určuje na hodnotu 25. Další možností je měření obvodu pasu. To pomůže odhadnout množství tzv. abdominálního tuku, který je rizikovým faktorem kardiovaskulárních onemocnění. Optimální hodnoty by se měly pohybovat okolo 80 cm u žen a 84 cm u mužů. Průzkumy ukazují, že o kolik více vážíte, o to více má pro vás hubnutí benefitů. I ztráta jen 5–10 % tělesné hmotnosti vede u obézních pacientů ke zlepšení jejich zdravotního stavu. Cílem při hubnutí by měly být hodnoty BMI, které se pohybují v rozmezí normy – tedy 18,5 až 24,9.

Kde se berou kalorie 

K přibírání na váze dochází, pokud náš kalorický příjem převyšuje energetický výdej. Je proto dobré znát počet a kvalitu kalorií, které konzumujeme. Jejich základními zdroji jsou:

• tuky (1 g obsahuje 9 kcal),
• sacharidy (1 g má 4 kcal),
• bílkoviny (1 g obsahuje 4 kcal),
• alkohol (1 g má 7 kcal). 

Pro běžného dospělého je doporučený denní příjem 2000 kcal pro ženu a 2500 kcal pro muže. Tato potřeba ale závisí i na věku, výšce, míře naší pohybové aktivity a podobně.

Rozumná volba

Pokud je vaším cílem zhubnout, měl by denní energetický výdej převýšit příjem. Pro udržení zdravé váhy je potom ideální vyrovnaný stav. Jsou dvě cesty, které lze v případě redukce váhy volit. Buď omezíte konzumaci a tím i příjem kalorií, nebo přidáte na pohybu a zvýšíte tak výdej. Ideální je ovšem směr třetí, a to s mírou kombinovat oba způsoby. Pamatujte ale, že za zdravý se považuje úbytek váhy maximálně 1 kg za týden. Dejte si pozor, abyste nejedli až příliš málo. To by bez lékařského dohledu mohlo přinést dlouhodobé zdravotní potíže. Proto zkonzultujte své cíle s nutričním terapeutem či lékařem. Vezmou v úvahu i vaše přidružená onemocnění a pomohou vám vybrat tu nejlepší cestu. 

Správná strava je individuální 

Existuje mnoho diet a stylů, které s hubnutím a udržením zdravé váhy pomáhají. Neexistuje ale jeden postup vhodný pro všechny. Proto si musíte vybrat ten, který bude nejlépe vyhovovat vám. Základem je vždy vyvážená strava a jídelníček s nízkým obsahem nasycených mastných kyselin a jednoduchých cukrů. Musí obsahovat všechny potřebné živiny a dostatek vlákniny. Existují i různé diety, většinou jako krátkodobé řešení, které jsou vhodné zejména pro začátek hubnutí. U mnoha z nich bylo zjišťováno, jaký vliv mají právě u pacientů s cukrovkou typu 2.  

• Nízkotučná, vyvážená strava. Zahrnuje konzumaci všech typů základních potravin s důrazem na ovoce, zeleninu, některé složité sacharidy, bílkoviny a mléčné výrobky, ale s omezením příjmu tuků. Studie ukazují, že tento typ diety pomáhá s hubnutím, zlepšuje hodnoty glykovaného hemoglobinu a snižuje riziko kardiovaskulárních chorob.
• Středozemní dieta. Je založena zejména na rostlinných pokrmech s velkým množstvím zeleniny a luštěnin, semínek, celozrnných produktů a olivového oleje. Ve střídmém množství jsou doporučeny mléčné produkty a vejce. Vyhýbat byste se měli červenému masu a průmyslově zpracovaným potravinám. Existují důkazy, že některým pacientů pomáhá tato strava hubnout, zlepšovat hladiny glukózy a snižovat riziko srdečních onemocnění.
• Dieta s nízkým glykemickým indexem. Soustředí se na potraviny, které po konzumaci pomalu zvyšují hladinu krevního cukru (na rozdíl od rychlých sacharidů s vysokým glykemickým indexem). Jedná se například o ovoce a zeleninu, ořechy, tmavou rýži, černý chléb a podobně.

Vyberte si zátěž 

Dospělí lidé by měli mít každý den dostatek pohybu. Během týdne by v součtu měla aktivita střední intenzity činit asi 150 minut – tedy alespoň 30 minut 5× týdně. Střední zátěž poznáte tak, že se při ní sice zadýcháte, ale stále jste schopni mluvit, i když už ne například zpívat. Příkladem může být rychlá chůze, jízda na kole, plavání, tenis, tanec, ale i zahradničení a uklízení. Další možností je zařazení velmi intenzivní aktivity po dobu 60 minut 3× týdně. Taková činnost znamená vysokou zátěž – jde o běh či jízdu na kole rychlejším tempem, než jste zvyklí. Dvakrát za týden byste také měli zařadit cvičení pro zvýšení síly. Těžké váhy jsou pro osoby s diabetem většinou nevhodné, ale lze použít lehké činky či cvičení s vlastní vahou.

Před startem porada!

Výše uvedená pohybová doporučení jsou určena zejména pro osoby, které se snaží zůstat na své zdravé váze. Budete-li chtít hubnout, je možné, že budete muset na pohybu přidat i více. Je ovšem důležité zmínit, že jakoukoliv novou sportovní aktivitu byste měli probrat se svým lékařem. Ten se ujistí, zda je pro vás daný pohyb vhodný, a podá všechny informace o tom, jak by mohla zátěž ovlivnit vaši cukrovku. Obzvlášť důležité je to v případech, kdy užíváte určité léky či inzulin. Cvičení v těchto případech může totiž způsobit i životu nebezpečnou hypoglykémii.

Užitečné tipy 

• Určete si jasné a dosažitelné cíle. Až se k nim dostanete, pak teprve postupujte dál. 
• Zkuste si vést jídelníček. Pomůže odhalit chyby ve stravování, které si ani neuvědomujete (například ochutnávání při vaření či sklenice vína u televize).
• Myslete dopředu – připravte si zdravé pochoutky na svátky či oslavy narozenin.
• Dostatečně spěte. Pokud jste unavení, budete hladoví a chuť na sladká a nezdravá jídla se znásobí.
• Vyhněte se přísným dietám, které zcela zakazují určité druhy potravin. Pravděpodobnost, že u nich dlouhodobě vydržíte, je nízká.
• Užívejte si jídlo. I zdravá strava může chutnat dobře. Pamatujte, že k oblíbeným klasickým pokrmům existuje mnoho vhodnějších variant.

(cean)

Zdroj:
www.diabetes.org.uk