Novoroční předsevzetí, aneb umíte si poručit?

Motto:

„Máš statek nedozírné ceny: svoji budoucnost! To je dům, kam ďábel nemá sílu vstoupit, nepomůžeš-li mu přes práh. Každý okamžik je tímto prahem.“

Daniela Fischerová

Novoroční předsevzetí jsou často předmětem žertů a leckdo by mohl pochybovat, zda je brát vážně. To ale není spravedlivé. Novoroční předsevzetí, jako každá upřímná snaha něco ve svém životě zlepšit, zasluhují respekt. V tomto článku nám se budeme novoročních předsevzetí nejen zastávat, ale hlavně budeme uvažovat o tom, jak je splnit.

Jak zvolit vhodné předsevzetí

Vaše předsevzetí by mělo být konkrétní. Tedy např. místo „budu víc cvičit“ je lépe si říci: „Každý den si alespoň deset minut zacvičím“.

Předsevzetí by mělo být realistické. Často je vhodnější plánovat malé změny životního stylu, např. jít do práce nebo z práce kousek pěšky nebo vstát o čtvrt hodiny dřív, aby se ráno nedohrávalo v takovém úprku a zmatku. Až se drobná změna životního stylu osvědčí, můžete předat další.

U návykových problémů (závislost na tabáku, problémy s alkoholem nebo hazardní hrou) je ale pro naprostou většinu lidí snazší se návykovému chování zcela vyhnout, než ho provozovat kontrolovaně. U závislého může totiž i jedna cigareta nebo jedna sklenka alkoholického nápoje (včetně piva) vyvolat craving (bažení, silnou touhu po alkoholu), což pak podstatně znesnadňuje sebekontrolu.

Jak si udržet motivaci

V souvislosti s dobrými předsevzetími je praktičtější uvažovat o motivaci než o vůli. I člověk se zdánlivě slabou vůli dokáže neuvěřitelné, jestliže má silný důvod. Proto je důležité, abyste nacházeli a připomínali si podstatné důvody, proč je pro vás důležité vytrvat v dobrých předsevzetích. Např. tím nejpádnějším důvodem, proč přestat kouřit, může být pro některou ženu to, že kouření přispívá k tvorbě vrásek, pro jinou značné úspory (zhruba 100 000 Kč za 10 let), pro jinou ohledy na děti ve společné domácnosti a pro další obava z rakoviny plic, na kterou zemřel někdo z příbuzných.

Zkušenosti z léčby návykových nemocí ukazují, že k zvládnutí bezprostřední krize (např. touhy po cigaretě nebo alkoholu) je účinnější negativní motivace (např. obava z nemoci nebo problémů). Pro dlouhodobé udržování si dobrého stavu je naopak velmi vhodná pozitivní motivace, tedy připomínání si výhod abstinence.

Užitečnou technikou pomáhající udržet si motivaci je „kartička kamarád“. Na kousek tvrdšího papíru si na jednu stranu napište výhody překonání svého návykového problému (např. po překonání problému s tabákem se vám bude lépe dýchat, nekouřit je moderní atd.). Na druhou stranu kartičky pak zaznamenejte nevýhody kouření. Samozřejmě se při tom soustředíte na důvody, která jsou právě pro vás důležité. Ke kartičce se opakovaně vracejte, pročítejte si ji a doplňujte ji.

Získat spojence

Uvažujte o tom, kdo vám může při uskutečnění vašeho předsevzetí pomoci. Možná máte nějakého přítele, který podobný problém překonal. Dobrým spojencem při překonávání určitých návykových problémů může být i lékař nebo psycholog.

Většinou se také vyplatí o svém rozhodnutí informovat nejbližší příbuzné a přátele. Ti, kteří to s vám myslí dobře, vás nejspíše podpoří. Navíc to, že o svém rozhodnutí řeknete dalším lidem, vás morálně zaváže vytrvat v dobrém rozhodnutí.

Relaxace

Někteří lidé si pletou silnou vůli a křečovitost. Neuvědomují si při tom, že právě křečovitost a napětí jsou součástí jejich problému. Tak např. tělesné a duševní napětí vyvolává někdy chuť se přecpat sladkostmi, kouřit nebo pít alkohol. Pokud jste pozorovali něco podobného i ve vašem případě, mám pro vás následující tip: naučte se relaxovat. Stav relaxace (uvolnění) se dá navodit různými způsoby. Řada jednoduchých relaxačních technik pochází z jógy. K moderním relaxačním technikám, které vznikly ve 20. století, patří autogenní trénink, který se poměrně často používá i u nás. Další relaxační technikou rozšířenou zejména v anglicky mluvících zemích je Jacobsonova progresivní relaxace.

Sugesce a autosugesce a jak zvýšit její účinnost

Sugesce má v odborných i laických kruzích spíše špatnou pověst. Nekritické přijímání myšlenek jiných lidí nebo sugerování něčeho sobě samému připadá moderním lidem někdy nevědecké a nedůstojné. Přitom opomíjejí, že sugescím a autosugescím jsme vystavování každý den nesčetněkrát, ať už si to uvědomujeme nebo ne. I zdánlivě nevinný dotaz „mohl bys umýt nádobí?“ je vlastně nepřímou sugescí vybízející adresáta vydat se směrem ke kuchyňskému dřezu a chopit se hadru. A to už nemluvím o rafinovaných sugescích používaných reklamním průmyslem.

Když se sugesce, a to často s úspěchem, používají ke všemu možnému, proč byste je nemohli používat k uskutečnění svých dobrých předsevzetí? Není to zase až tak složité.

Jestliže vnímáte svět spíše zrakem, vytvářejte a připomínejte si obraz sebe sama, jak úspěšně překonáváte určitý problém. Pro ty, kdo vnímají svět spíše sluchem, bude snazší vytvořit si tzv. autosugestivní formuli (v józe se jí říká sankalpa). Jaká jsou pravidla pro vytvoření správné formule nebo sankalpy?

Pravidla pro vytvoření a používání autosugestivní formule

Je jednoznačná a srozumitelná a pokud možno krátká.

Měla by být kladná (tedy nesmí obsahovat zápornou předponu „ne“). To v praxi znamená, že místo „nebudu kouřit“ si budete opakovat „cigarety jsou mi lhostejné“ a místo „nepřejídám se“, si budete říkat „střídmost je příjemná“, nebo dokonce „střídmost je radost“.

Svojí formuli můžete používat vícekrát za sebou kdekoliv a kdykoliv, jsou ale situace, kdy to bude zvláště účinné. Tradičně se doporučuje si vybavit formuli jako první myšlenku po probuzení, anebo jako poslední myšlenku před usnutím. Velmi účinné je používání formule ve stavu uvolnění navozeném nějakou relaxační technikou, např. jógovou relaxací nebo autogenním tréninkem.

Pokročilí mohou autosugestivní formuli a obraz sebe sama, jak si počínají úspěšně, spojit do jednoho celku.

Vydržet (nebo to zkoušet znovu)

Co když někdo v dobrém předsevzetí nevytrvá a po čase sklouzne do starých kolejí? Pak ať to zkouší znovu a znovu. Výzkumy týkající se překonávání závislosti na tabáku ukazují, že většina lidí, kterým se nakonec podařilo přestat kouřit, k tomu potřebovali více než jeden pokus. Takové šlápnutí vedle (při překonávání závislostí se tomu říká recidiva) bývá dokonce k něčemu dobré. Může např. člověka upozornit, aby si na určité situace dával v budoucnu větší pozor (tj. buď se jim vyhnul, nebo se na ně lépe připravil). Někdy se v této souvislosti hovoří o „zdánlivě negativních rozhodnutích“. Příkladem špatného zdánlivě nevýznamného rozhodnutí může být pro kuřáka rozhodnutí obědvat v kuřácké části restaurace. Naopak příkladem dobrého zdánlivě nevýznamného rozhodnutí pro člověka, který se rozhodl přestat pít alkohol, je nejít na večírek, kde se bude hodně pít. Místo toho se může věnovat rodině nebo nějakému koníčku.

Prim. MUDr. Karel Nešpor, CSc.