Význam chůze jako nejpřirozenější pohybové aktivity v životním stylu člověka

Souhrn

Počet kroků, které urazí denně zdraví dospělí lidé, se pohybuje mezi 4000 a 18 000. Adaptačním podnětem však není jen celkový objem kroků, ale také intenzita, tedy frekvence kroků. Ta se pohybuje v rozmezí 64 až 170 kroků za minutu. Řada autorů se shoduje, že za optimální zátěž střední intenzity lze považovat chůzi o frekvenci kroků 100 za minutu. Ta odpovídá intenzitě 3 METs a pro netrénované osoby s nízkou zdatností představuje zátěž střední intenzity. Pro zdatnější však intenzita zátěže musí být větší, a tedy jsou vhodné i jiné formy pohybové aktivity než pouhá chůze (džogink, plavání, kolo, běžky aj.). Půlhodina touto frekvencí kroků znamená v denní bilanci přídavek 3000 kroků denně, a to by obvykle mělo naplnit doporučení na 7000 až 11 000 kroků denně. V prevenci rizik souvisejících s každodenní přemírou nepřetržitého sezení, se doporučuje alespoň každých 30 minut sezení přerušit a po dobu 2–5 mi-nut se věnovat pohybové aktivitě – sem patří chůze či jednoduché průpravné cviky dolními končetinami, případně zašlapání na ergometru, je-li k dispozici. Dostatek chůze by tak měl být základním pohybovou aktivitou každého člověka, další formy PA by měly zdravotní účinek PA jako součásti životního stylu jen dále podpořit.

Klíčová slova:

chůze – pohybová aktivita – životní styl

ÚVOD

Výzkum vztahu české společnosti ke sportovně pohybovým aktivitám potvrdil, že sport a jeho aktivní provozování mají u nás velmi dobrou pozici. Potvrzuje se však, že značná část populace svůj pozitivní názor na význam sportu pro zdraví a tělesnou zdatnost prakticky neuskutečňuje formou intenzivnějšího pravidelného sportování. Provozování pohybové aktivity nepravidelně anebo i méně než jednou týdně výzkum zaznamenal u jedné pětiny dotazovaných (24). Přesvědčení veřejnosti o racionálním zhodnocení přínosu sportu pro běžný život (23, 24) jedince podléhá silně korozivním účinkům: aktivně sportuje a cvičí alespoň jednou týdně jen asi třetina naší populace. Na tuto „pohybovou nedostatečnost“, související se sedavým zaměstnání, studiem, převažujícím způsobem dopravy a sedavým trávením volného času upozorňuje také Vaculík (32) a další (5).

Dotazovaní se z hlediska budoucího širšího zapojení obyvatel do aktivního sportu vykazují spíše skeptickým názorem. Bez zajímavosti není ani jasně převládající názor o prohlubující se propasti mezi amatérským a elitním sportem. Narůstá přesvědčení o významu zábavní funkce sportu a sílí jeho pasivní divácká konzumace.

Pasivní, sedavé, konzumní trávení volného času převažuje nad jeho aktivními, individuálně všestranně harmonizujícími kreativním formami. I mladí lidé chápou sport spíše jako vrcholnou podívanou masových forem zábavy než jako integrální, nezastupitelnou a životadárnou formu osobního rozvoje (22). V kontextu s tzv. sedavou společností s konzumním životním stylem a spíše pasivním trávením volného času při zásadním útlumu potřeby fyzické námahy a pohybu ve většině profesí, v domácnostech a individuální dopravě se aktualizuje znovuoživení každodenní potřeby a významu chůze. Důraz je kladen na možnosti zvyšování podílu aktivního přístupu k životu v oblasti individuální dopravy formou chůze a cyklistiky, s cílovou hodnotou osobní zodpovědnosti za vlastní fyzické a duševní zdraví. Zde také lze hledat a nacházet společenská očekávání ze strany podpory aktivního pohybu a sportování jako protisměrné síly čelící devastujícím účinkům sedavého životního stylu (47).

FYZIOLOGIE CHŮZE

Vzpřímené držení těla je jedním z nejcharakterističtějších znaků člověka jako biologického druhu. V ideálním anatomickém stoji se těžiště promítá do jednoho bodu. Těžiště jednotlivých částí těla však nejsou nad sebou a celkové těžiště těla probíhá středem délky nohy. Postoj se však neustále mění, nestojíme zcela symetricky ani nezatěžujeme obě dolní končetiny rovnoměrně, takže těžnice pak neprotíná plochu opory ve středu mezi chodidly.

Pro správné držení těla je především důležité správné postavení dolních končetin, pánve a držení hlavy. K základním pohybovým aktivitám je však třeba postupně vychovávat. Dítě se učí nejdříve sedět, stát, pak teprve chodit a běhat. Veškeré pohybové děje jsou reflexní povahy. Složité pohybové úkony jsou regulovány až na úrovni mozkové kůry. Při opakování složitých pohybů se vytvoří dynamický stereotyp, jehož klasickým příkladem je např. dynamický stereotyp chůze.

Základním hybným aparátem člověka, sloužícím k lokomoci, jsou dolní končetiny. Dolní končetiny nesou váhu těla a jsou přizpůsobeny gravitaci. Pružnost chůze je zajištěna správnou podélnou a příčnou nožní klenbou, terénní nerovnosti vyrovnávají reflexně svým zapojením svaly a klouby. Kost patní usnadňuje odvíjení nohy při jednotlivých fázích kroku. Při deformaci kosti patní (např. po úrazu) je optimální stereotyp chůze narušen.

CHŮZE JAKO NEJPŘÍSTUPNĚJŠÍ FORMA POHYBOVÉ AKTIVITY

Chůze zaujímá v životním režimu průměrného občana ČR významné místo. Podle výsledků rozsáhlého dotazníkového průzkumu (3678 mužů a 4578 žen) zaměřeného na rozsah týdenní pohybové aktivity (PA) obyvatel ČR v letech 2005–2009 vyplynulo na rozdíl od jiných studií, že rozsah PA v ČR je poměrně slušný, více než 6000 MET-min/týden u mužů a více než 5000 MET-min/týden u žen, a že se na něm výrazně podílí chůze (MET – Metabolic Equivalent of Task, metabolický ekvivalent). Autoři dokonce označují českou dospělou populaci ve srovnání s údaji z jiných vyspělých států jako „vysoce chodeckou“ (15). Dotazníkové údaje však nebyly nijak ověřovány objektivním měřením např. pomocí akcelerometrie.

Položme si otázku, jaká pohybová aktivita nejlépe podporuje zdraví člověka. Zjednodušeně řečeno, lidskému organismu je lhostejné, zda se účastníme sportovní soutěže, rekreační pohybové aktivity nebo tělesně pracujeme. Pomineme-li emotivnost a přitažlivost sportovních soutěží, jejich socializační i další efekty, jsou pro zdraví rozhodující ukazatele označované známou zkratkou FITT: frekvence (četnost), intenzita, trvání a typ tělesného zatížení. Typ, respektive druh pohybové aktivity, není pro plnění ukazatelů FITT předepsaný, proto můžeme do vhodných pohybových aktivit zahrnout i činnosti běžného života včetně chůze. Pohyb je důležitý pro každého člověka, tedy i pro toho, kdo nemá sportovní nadání.

Turistika patří mezi nejpopulárnější aktivity v přírodě. Jde o souhrn dovedností a znalostí spojených s aktivním pohybem včetně kulturně – poznávacích činností. Nejrozšířenějším druhem turistiky je turistika pěší, která využívá nejpřirozenějšího pohybu – chůze – ve formě vycházek, výletů, túr, dálkových pochodů, etapových pochodů apod. Je vhodná pro všechny věkové kategorie s přihlédnutím ke zdraví, schopnostem a dovednostem účastníků. Náročnější formou je horská či vysokohorská turistika, která vyžaduje dobrou tělesnou kondici, specifické znalosti a dovednosti.

Chůze je v kontextu sedavé společnosti nejpřístupnější a nejfrekventovanější pohybová aktivita každodennosti; její význam stoupá zejména s faktorem pozitivních zdravotních účinků a bezpečnosti s věkem. Kategorii 3–6 hodin chůze týdně nejčetněji zaznamenali respondenti sedmé dekády života, v pozdějším věku výskyt pravidelné chůze s věkem klesá. Sedavý způsob života a nedostatek aktivních forem dopravy je zřejmě reflektován i v poměrně nízkém zastoupení chůze ve středních věkových profesně vytížených katego-riích, zpravidla využívajících auto jako každodenní formu individuální dopravy (3).

KINEZIOLOGICKÁ CHARAKTERISTIKA CHŮZE

Sportovní kineziologie si všímá toho, které konkrétní svaly jsou zapojovány při různých pohybových aktivitách. Tato znalost pomáhá konkrétněji stanovit případný posilovací trénink a zaměřit se na specifická kompenzační cvičení. Chůze je nejstarším pohybovým stereotypem pro lokomoci člověka. Zapojuje se při ní velké množství svalů, jejichž spolupráce je přesně načasována. Jedná se o střídavý cyklický pohyb dolních končetin se souhyby celého těla, zejména horních končetin, ve vzpřímené poloze. Základní jednotkou lidské chůze je krok. Z kineziologického hlediska lze chůzi rozdělit do několika fází. Nejjednodušší je dělení na stojnou (opěrnou) a švihovou (letovou) fázi, uvažujeme-li děje týkající se jedné končetiny, a na jednooporovou a dvouoporovou fázi z hlediska celého krokového cyklu (1).

Vyšetření chůze pomáhá rozlišit případy odchylek s patologickým podkladem a reverzibilních anomálií souvisejících s nesprávným stereotypem chůze. Jedním z vodítek v tomto případě je to, že patologie snižuje schopnost měnit způsob chůze, malá variabilita chůze proto odpovídá vzorci chůze vynucenému patologií.

Stojná fáze se dělí na počáteční kontakt, stadium zatěžování, mezistoj, konečný stoj a předšvihovou fázi. Stojná fáze začíná kontaktem paty s podložkou a končí, jakmile se palec (poslední prst) odlepí od podložky. Švihovou fázi dělíme na počáteční švih, mezišvih a konečný švih. Během těchto fází dolní končetina postupně plní požadavky, které jsou na ni kladeny v průběhu krokového cyklu a bez jejichž splnění není možno chůzi uskutečnit.

Během stojné fáze jedné končetiny zároveň probíhá na druhé končetině fáze švihová. Doba trvání jednoho krokového cyklu se dále dělí na čas stojné fáze a čas švihové fáze. Stojná fáze zaujímá 60 % (z toho 10 % tvoří okamžik dvojité opory) a švihová fáze 40 % celkového času. Tento poměr se může měnit např. v závislosti na rychlostí chůze. S narůstající rychlostí se proporcionálně prodlužuje fáze švihová a fáze stojná, a tudíž i doba dvojité opory se zkracuje. Při chůzi se zapojuje velké množství svalů, jejichž spolupráce je přesně načasována. Jedná se o střídavý cyklický pohyb dolních končetin se souhyby celého těla, zejména horních končetin, ve vzpřímené poloze. Při švihové fázi se končetina ohýbá v kyčli a koleni a ke konci dochází k extenzi kolene a dorzální flexi hlezenního kloubu, aby se opět pata mohla dotknout podložky a začít další fáze stojná.

Podrobný kineziologický rozbor chůze podává Vařeka (34). Stojnou fázi nazývá fází opornou. Krok je vzdálenost mezi místy dopadu pravé a levé paty, dvojkrok je vzdálenost mezi místy dopadu paty jedné dolní končetiny na začátku a na konci jednoho krokového cyklu. Funkce svalů zrychlujících nebo zpomalujících pohyb švihové dolní končetiny je velmi důležitá. Pokud by švih končetiny probíhal pouze volným kyvadlovým pohybem s neměnnou délkou kyvu a dobou jeho trvání, nebylo by možné měnit frekvenci kroků a s ní rychlost chůze. Práce svalů uděluje těžišti těla určitou kinetickou energii a vzhledem k poměrně vysoké poloze trupu nad podložkou má společné těžiště těla i poměrně velkou energii potenciální. Důležitým faktorem energetické ekonomiky chůze je omezení změn výšky těžiště. To je možné díky rotaci pánve ve třech rovinách, pohyby v kloubech kyčelních a kolenních. Pokud je některý z těchto pohybů omezen (či znemožněn) např. nemocí či úrazem, vede to jednak ke zvýšení energetické náročnosti chůze, jednak k přetěžování ostatních klubů, ve kterých je kompenzační pohyb naopak zvýšen.

V okamžiku počátečního kontaktu se zapojují nejvíce m. tibialis anterior, m. gluteus maximus, m. biceps femoris, m. semitendinosus a m. semimembranosus. Jejich hlavním úkolem je zajistit správnou polohu chodidla při začátku kroku. V reakci na zatížení vyvíjí největší aktivitu m. quadriceps femoris, m. gluteus medius a mm. gastrocnemii, které zajišťují správné přenesení váhy, zčásti stabilizují pánev a zcela ukončují zpomalení.

Ve středu stojné fáze se aktivují mm. gastrocnemii a m. soleus izometrickou kontrakcí, která stabilizuje kolenní kloub. Ve fázi konečného stoje se také aktivují mm. gastrocnemii a m. soleus koncentrickou kontrakcí, a udávají tak zrychlení stojné končetině. Předšvihová fáze je přípravou na fázi švihovou a podílí se na ní hlavně flexory kyčelního kloubu – m. iliopsoas a m. rectus femoris.

V počátečním švihu se zapojují hlavně m. tibialis anterior, m. iliopsoas a m. rectus femoris, jejichž úkolem je uvolnění chodidla z podložky a změna tempa. Uprostřed švihové fáze se uplatňuje m. tibialis anterior, který udržuje chodidlo nad podložkou. Konečný švih je charakterizován zpomalením, přípravou na kontakt s podložkou a správnou pozici chodidla do dalšího kroku, což zajišťují m. semitendinosus, m. biceps femoris, m. semimembranosus, m. tibialis anterior a m. quadriceps femoris.

Není jednotný názor na rozložení váhy těla na nohu. Část autorů se domnívá, že váha zatěžuje přední část nohy asi 40 % a zadní asi 60 %. Jiní jsou toho názoru, že váha těla je rozložena 50 % na přední a 50 % na zadní polovinu nohy. Při chůzi se váha těla postupně přenáší z kosti patní na přední polovinu, na hlavičky metatarzů a články prstů (25).

CHŮZE DĚTÍ

Děti mají chůzi nepravidelnou a neuspořádanou. Chůze se stabilizuje teprve kolem 7. roku věku dítěte. Pozorujeme-li chůzi dítěte, vidíme, že tělo nejprve ztratí rovnováhu a dolní končetiny jako by tělo doháněly, aby je podepřely v těžišti. Malé dítě zatím nezvládá balancování. Teprve dozráváním centrálních regulačních systémů, výcvikem a opakováním se naučí získávat rovnováhu a postavit se. Dítě také chodí na co nejširší bázi.

Záleží na řadě faktorů, které mohou vývoj chůze ovlivnit. Především je vývoj chůze velice individuální. Souvisí s vyzráváním centrálního nervového systému, vzpřimováním těla a vývojem koordinace pohybů a rovnováhy. Obvykle se dítě začíná stavět u opory kolem 8. až 11. měsíce, ve volném prostoru se poprvé postaví a odhodlá se k prvním krůčkům mezi 12. a 16. měsícem. Nejde určit přesnou hranici, kdy by dítě mělo začít chodit.

Opožděný vývoj chůze se může objevit u dětí, které přišly na svět při komplikovaném porodu, u dětí předčasně narozených nebo těch, u kterých se objevily zdravotní a jiné problémy v 1. roce života (rizikové poporodní období, vážnější onemocnění, vrozené vady, poruchy v oblasti kyčelního kloubu).

Přirozeným pohybem v prvním roce života věku je plazení a následně lezení, které vede ke správnému vývoji pohybového aparátu. Pokud se však dítě samo začne stavět u nábytku dříve a snaží se o první krůčky, není důvod mu v tom bránit (19).

Existují ale i děti, které se začínají stavět, nejčastěji doma s oporou nábytku, už kolem 7. měsíce. V žádném případě bychom je ale neměli násilně stavět nebo nutit k pokusům o chůzi držením za ruce nebo v podpaží, což někdy rodiče nebo prarodiče s oblibou dělají.

Při nácviku není správné dítě vodit za ruce nebo dokonce jen za jednu ruku, mohlo by dojít ke zpomalení vývoje samostatné chůze. Platí zde zásada – nespěchat, dát dítěti čas a nechat všemu přirozený vývoj, potlačit nutkání dítěti pomáhat.

Chodítka spíše oddalují přirozený vývoj chůze, protože dítě předčasně postavené na dolní končetiny ztrácí přirozený vývoj pohybového aparátu. Zatímco běžný vývoj představuje nejdříve lezení, pak samostatné stavění přes klek u opory a následně postupné pokusy o první krůčky bez opory, dítě, které rodiče umístí do chodítka, tento postup nedobrovolně přeskočí. Dochází k přetěžování svalstva trupu a dolních končetin. Navíc s pomocí chodítka ztrácí dítě správnou motivaci k trénování samostatného pohybu v prostoru.

SPECIFICKÉ DRUHY CHŮZE A FYZIOLOGICKÁ NÁROČNOST

Chůze může být výrazně modifikována nejrůznějšími faktory. Každý si dokáže představit a v mnoha případech i sám vyzkoušet, jaké jsou rozdíly proti uvedeným „klasickým“ krokům při následujících formách chůze: chůze po vymezeném prostoru (např. po okraji chodníku), chůze se zdviháním kolenou (čapí chůze), chůze pozpátku, chůze v podřepu, chůze po kluzkém povrchu, chůze po měkkém povrchu, chůze v sypkém písku, chůze v hlubokém sněhu, chůze s oporou hůlek – nordic walking, chůze s ortézou nebo bandáží, chůze různou rychlostí, chůze do kopce nebo se svahu, chůze do schodů nebo se schodů, chůze v různé obuvi (např. lyžařské, bruslařské apod.) atd. Zcela specifickou technikou se vyznačuje závodní chůze, kde pravidla přesně vymezují provedení chodeckého kroku: „Závodní chůze je takový pohyb kroky, při němž nedojde k viditelné (lidským okem postřehnutelné) ztrátě dotyku chodce se zemí. Oporová noha musí být bezpodmínečně napnutá (tj. nepokrčená v koleně) od okamžiku prvního kontaktu se zemí až do okamžiku, kdy je ve svislé poloze.“ Dodržování pravidel sportovní chůze dalo vzniknout specifickému pohybu pánví (18).

Hall et al. (9) porovnali energetický výdej při chůzi rychlostí 5 km a při běhu rychlostí 10 km/h na trati 1600 m. Jak na běhacím ergometru, tak při terénním testu na dráze vychází energetický výdej při běhu vyšší. Při chůzi rychlostí 5 km/h byl energetický výdej na běhátku 340 ± 14 kJ, na dráze 334 ± 14 kJ; při běhu rychlostí 10 km/h byl výdej 481 ± 20 kJ, resp. 480 ± 23 kJ.

Pomalá chůze je jedním z uznávaných prediktorů řady nepříznivých zdravotních problémů, jakými jsou např. pokles tělesné zdatnosti a kognitivních schopností, postupná ztráta samostatnost a předčasné úmrtí u osob vyššího věku. Nejvýznamnější změnou v charakteru chůze vztahující se k věku je postupný pokles rychlosti chůze. Pravidelná kontrola rychlosti chůze je vhodným kritériem klinického posuzování zdravotního stavu, progrese chronických chorob, stanovení prognózy a volby vhodné terapie starších pacientů (8).

Obvyklá rychlost chůze v dospělém věku kolísá v průměru mezi 1,1–1,3 m/s, tj. 4,1–4,7 km/h, ve věku kolem 80 let klesá na hodnotu okolo 0,86 m/s. Obvyklá rychlost chůze je rychlost, kterou si dospělý člověk bezděčně volí jako tempo s nejmenším energetickým výdejem a nejvyšší chodeckou účinností. Je tomu podobně u všech ostatních živočišných druhů – pohyb vždy vychází z maximální energetické účinnosti.

Současné studie ukazují, že ve vyšších věkových skupinách starších mužů a žen energetické nároky chůze preferovanou rychlostí s vyšším věkem narůstají, při tom rychlost chůze postupně klesá. Energetická náročnost chůze, vyjádřená spotřebou kyslíku v ml/min/kg v přepočtu na ušlý metr je u starších osob vyšší než u osob mladších. Jedná se pravděpodobně o důsledek snížené aerobní kapacity starších osob a současně zhoršené pohybové účinnosti.

Zvýšená energetická náročnost chůze může být závažným handicapem u starších „křehkých“ osob, strádajících několika chronickými chorobami a charakterizovaných nízkou aerobní kapacitou a díky zdravotním potížím zvýšeným bazálním metabolismem. Zdá se, že osoby čelící postupnému nárůstu energetické náročnosti chůze jsou nuceny snížit energetický výdej při chůzi (a při pohybové činnosti obecně) tím, že ještě více chůzi zpomalí, příp. omezí z jejich pohledu zbytnou pohybovou aktivitu.

Ve studii Schracka et al. (21) se potvrdilo, že energetický výdej při chůzi je u osob starších 65 let významně vyšší než u osob 40–65letých. Autoři zjistili u souboru 457 osob starších než 40 let, že u osob starších 65 let vyšší energetická náročnost chůze korelovala s poklesem rychlosti chůze. Je proto na místě i ve vyšším věku udržovat co nejdéle optimální ekonomiku chůze a usilovat o návrat ke správné technice chůze v případě jejího porušení např. úrazem či chorobou. Naproti tomu u souboru dětí a dospívajících ve věku 6–19 let je energetický výdej významně vyšší u dětí 6–12letých než u adolescentů 13–19letých (35).

Blessey et al. (2) změřili průměrné funkční parametry 20–60letých mužů a žen při chůzi optimální nijak neovlivňovanou rychlostí. Rychlost chůze mužů (89 m/min, tj. 5,34 km/h) byla významně vyšší než žen (74 m/min, tj. 4,44 km/h). Rozdíl souvisel s rozdílnou délkou kroků, niko-liv s frekvencí kroků (116 kroků/min), která byla u mužů i žen stejná. Významné mezipohlavní rozdíly nebyly patrné ani u tepové frekvence (103/min) ani u dechové frekvence (19/min) či u respiračního kvocientu (0,85). Spotřeba kyslíku ve vztahu k tělesné hmotnosti byla také u mužů a žen stejná – 12,95 ml/min/kg.

Waters et al. (35) porovnali energetický výdej při chůzi po rovině u mladších dospělých (20–59 let) a starších (60–80 let) osob. Energetický výdej posuzovaný podle spotřeby kyslíku se u obou skupin nelišil a odpovídal úrovni 11,9 ml/min/kg. Nelišily se výrazněji ani hodnoty tepové frekvence (100/min, resp. 103/min). Rychlost chůze mladších (80 m/min, tj. 4.8 km/h) byla významně vyšší než u starších (73 m/min, tj. 4,38 km/h). Energetický výdej na každý metr chůze byl však u starších osob významně vyšší (0,16 ml/kg/m) ve srovnání s mladšími (0,15 ml/kg/m). Energetickou náročnost chůze různou rychlostí ukazuje tabulka 1.

Z biomechanického pohledu je chodecký cyklus včetně pohybů končetin, trupu a pánve prováděn co nejekonomičtěji s cílem minimalizovat energetický výdej. S vyšším věkem se však tyto optimální biomechanické vzory chůze mění, dochází k poklesu účinnosti svalové práce a tím ke zvýšení energetické náročnosti. Vedle vyšší frekvence kroků se zkracuje délka kroku i šířka kroku, které sice zajišťují vyšší stabilitu, ale také zvyšují energetickou náročnost.

KOLIK KROKŮ DENNĚ „STAČÍ“

Všeobecně známé je doporučení 10 000 kroků denně, které by měly dospělému člověku zaručit takovou úroveň pohybové aktivity, kterou lze charakterizovat jako součást zdravého životního stylu. Pro někoho se jedná o limit snadno dosažitelný, pro většinu dospělé populace však to s každodenním plněním takového cíle již tak snadné nebude.

Doporučení 10 000 kroků denně stanovil jako první Hatano (12) ve snaze motivovat japonskou veřejnost ke zvýšené pohybové aktivitě. Začátkem šedesátých let 20. století totiž i v Japonsku začal výrazně narůstat podíl dospělých obyvatel s nadváhou a obezitou jako důsledek stále klesající PA. V té době se denní počet kroků v průměru pohyboval v rozmezí 3500 až 5000 kroků, což výrazně v bilanci denního energetického výdeje zaostávalo za denním energetickým příjmem.

Zvýšení počtu kroků na uvedených 10 000 mělo vést ke zvýšení denního energetického výdeje o cca 500 kcal (2100 kJ), což představovalo asi 20 % celkového denního energetického výdeje. V celoroční bilanci by pak takovéto zvýšení energetického výdeje vedlo k významné redukci tělesné nadváhy u obézních, resp. k efektivnímu udržení optimální tělesné hmotnosti u těch osob, které mají zájem na optimálním životním stylu. Zájemcům o kontrolu svých denních dávek kroků se velmi záhy nabídl krokoměr „manpo-kei“, který si u japonské veřejnosti záhy vydobyl mimořádnou popularitu. Deset tisíc kroků představuje pro dospělého muže vzdálenost 7–8 km, u žen vzhledem k délce kroku poněkud méně. Obvykle lidé běžně nachodí do 5000 až 6000 kroků denně, dosažení uvedené hranice tedy představuje přidat alespoň 30–60 minut chůze.

Doporučení jak chodit vypracovaná specializovanou výzkumnou institucí Walking Behaviour Laboratory v Baton Rouge (Louisiana, USA), radí postupovat následovně (30, 31):

Přidej denně 3000 až 4000 kroků včetně alespoň 10 minut rychlé chůze nebo džoginku

Alespoň 5 dnů týdně absolvuj 8900 až 9000 kroků a v tom alespoň 3000 kroků rychlým tempem nebo desetiminutovým poklusem.

Jako další cíl si dej ujít alespoň 3 dny v týdnu 9150 až 10 150 kroků, z toho alespoň 3250 kroků rychlým tempem nebo desetiminutovým poklusem.

Věková doporučení (uveden vždy počet kroků denně): předškolní děti 4–6 let 10 000 až 14 000; chlapci 6–11 let 13 000 až 15 000; dívky 6–11 let 11 000 až 12 000; dospívající 12–19 let 10 000 až 12 000; dospělí 20–65 let 7000 až 9000; senioři starší 65 let 7000 až 10 000 kroků; senioři se zdravotními obtížemi (podle zdravotního stavu) 6000 až 8000 kroků (31).

Za sedavý životní styl je považován denní počet kroků nižší než 5000, pokud nejsou zařazovány pohybové aktivity jiného druhu. Ukazuje se, že u osob s takto nízkým počtem kroků denně je významně vyšší výskyt nepříznivých ukazatelů složení těla a kardiometabolických rizik (4). Náhlý pokles denního počtu kroků z doporučovaných více než 10 000 na méně než 5000 vede během poměrně krátké doby k poklesu citlivosti vůči inzulinu, zvýšení tělesné hmotnosti díky vyššímu ukládání zásobního tuku a k řadě dalších nepříznivých symptomů (30).

Podle British Obesity Forum je rozsah kroků 3000 až 6000 kroků denně charakteristický pro sedavý životní styl, 7000 až 10 0000 kroků je pokládáno za zátěž střední a teprve lidé s denním objemem 11 000 kroků a více jsou pokládáni za velmi aktivní.

K udržení zdatnosti musí zdatnější „nachodit“ více než začátečníci. Pokud je diagnostikována výchozí úroveň zdatnosti, lze poté individuálně doporučit efektivní jak objem, tak i intenzitu chodecké zátěže (8).

Náš český portál (36) radí: kupte si krokoměr. Pokud jej budete nosit od rána, snažte se mít každý den večer na displeji číslo 6000. Nebo ještě lépe, stáhněte si do mobilu zdarma aplikaci Moves. Pokud kroky nepočítáte, choďte denně alespoň 40 minut souvisle bez větší přestávky. Snažte se toto číslo zvyšovat, vaším dalším cílem by mělo být 10 000 kroků denně. Z toho by mělo být 6000 kroků souvislé chůze. Pokud chodíte bez krokoměru, vaše odpolední nebo večerní procházka by měla trvat celou hodinu.

Kanaďané v průměru nachodí denně jen 3500 až 5000 kroků. Doporučuje se jim přidat okamžitě 1000 až 3000 kroků a postupně přidat celou půlhodinu chůze tak, aby se splnilo cílových 10 000 kroků za den. V americké studii autoři zjistili pomocí pedometrů, že průměrný Američan nachodí denně 5117 kroků. Jsou ale výjimky – muži z amišských farmářských komunit nachodili 18 000 kroků, ženy v těchto komunitách 14 000 kroků (8).

Metaanalýza studií zabývajících se vztahem mezi objemem pravidelné chůze a prevalencí chorobných stavů ukázala, že chůze v rozsahu pouhých 14 km týdně snížila u mužů předčasnou smrt o 22 %, chůze v rozsahu 30 minut denně snížila výskyt ischemické choroby srdeční o 18 % a v rozsahu 3 hodin týdně snížila u žen riziko srdečního infarktu, náhlé srdeční smrti a náhlé mozkové příhody o 34–35 %. K dosažení potřebného účinku je třeba zařazovat úseky chůze v rychlejším tempu, mezi 90 a 110 kroky za minutu.

CHODIT A NESEDĚT, JEN CHŮZE NESTAČÍ!

Pravidelná denní chůze je nejdostupnějším prostředkem, jak se vyhnout rizikům, spojených s přemírou sezení. Ve studii, která zahrnovala 7985 osob starších 45 let, jejichž pohybová aktivita byla kontrolována akcelerometricky, bylo riziko úmrtí ze všech příčin u osob, které denně seděly více než 13 hodin dvakrát vyšší než u těch, kteří denně seděli „jen“ méně než 11 hodin. Ti, co během dne nesedí nepřerušeně déle než 30 minut, mají o 55 % nižší riziko úmrtí ve srovnání s těmi, jejichž doba nepřetržitého sezení je delší. Autoři zjistili, že ze 16 hodin denního bdění připadalo v průměru na sezení 12,3 hodiny (7).

Delší mnohahodinové sezení je spojeno s řadou zdravotních rizik. „Dlouhosedící“ častěji trpí obezitou, hypertenzí, dyslipidemií, metabolickým syndromem, diabetem 2. typu, oběhovými chorobami a některými druhy rakoviny (13, 14). Ze srovnání skupiny osob, trávící před televizní obrazovkou nebo obdobným zaměstnáním více než 4 hodiny denně s těmi, kteří takto tráví jen 2 hodiny denně, ukázalo u prvních o 50 % vyšší riziko smrti ze všech příčit a o 125 % vyšší riziko příhod, vyvolaných postižením oběhového systému, jako je ICHS včetně infarktu myokardu. Jedná se při tom o samostatný rizikový faktor nezávislý na kouření či na vysokém krevním tlaku. Navíc toto riziko platí i pro osoby, které se jinak ve volném čase věnují pohybové aktivitě střední i vysoké intenzity. Znamená to, že jakékoliv dlouhodobé sezení, nejen ve volném čase, ale i v rámci pracovní doby u počítače nebo za volantem má okamžité nepříznivé zdravotní dopady. Pokles pohyblivosti může v souvislosti s vyšším věkem a případnými komorbiditami sloužit jako preklinický symptom plné závislosti na okolí (9, 27).

Řešením je co nejvíce omezit dlouhodobé sezení. Je to někdy jen otázka pracovních návyků, např. alespoň vstát ze židle při každém telefonování, pořádat pracovní porady na místě, kam je nutné dojít, příp. řešit problémy za chůze, umístit psací desku do úrovně, umožňující vyřizovat písemné úkoly či dělat poznámky vstoje atd. I pomalá chůze či stání mobilizují pohybový systém a jeho metabolismus, zatímco pouhé sezení naopak metabolismus tlumí.

Výrazně pozitivní efekt pohybově aktivních přestávek mezi dlouhodobě sedavým zaměstnáním prokázala studie Dempseye et al. (6), kteří porovnali během osmihodinové pracovní doby účinek každých 30 minut sezení přerušovaných 3 minutami aktivity (buď chůzí na běhacím ergometru, nebo posilovacím cvičením) s osmihodinovým nepřerušeným sezením u tří skupin dospělých obézních diabetiků II. typu. Obě skupiny, které zařazovaly cvičební přestávky, měly ve srovnání s kontrolní skupinou významně nižší glykemii, významně nižší inzulinemii, skupina zařazující posilovací cvičení vykázala i nižší triglyceridemii.

Lze tedy jednoznačně doporučit, a to bez ohledu na úroveň volnočasové pohybové aktivity, vyhýbat se dlouhodobému nepřetržitému sezení. Kde to je jen trochu možné, je třeba každých 30 minut sezení přerušit a alespoň 3 minuty se zvednout a pohybovat se. Takové přestávky během pracovní doby lze zařadit jako přestávku na pití, na vykonání potřeby, přestávky na kávu, doručení zprávy osobně místo e-mailem apod. Během uvedených 3 minut se doporučuje provádět některé jednoduché cviky, jako je např. několik dřepů či polodřepů, zdvihání kolenou do výše beder, zanožování patou k hýždím či svižná chůze na místě.

Uvedené poznatky se tak stále častěji objevují v doporučeních všem, kdo z nejrůznějších důvodů každodenně tráví dlouhý čas sezením. „Vaše židle vás zabíjí“ (Your chair is killing you) a „Sezení je novododobým kouřením” (Sitting is the new smoking) jsou burcující motta, která varují před zdravotními důsledky dlouhého sezení, „zaměstnávajícího“ mnohé nejen dospělé, ale i děti a dospívající po dobu 9–12 hodin denně. Přerušovat takové z hlediska pohybové aktivity pasivní chování každých 30 minut je tedy doporučováno jako významná prevence těchto rizik. Dle těchto snad trochu přehnaných názorů v případech tak dlouhého každodenního sezení „právě teď umíráte, ačkoliv zrovna pracujete“ (you’re dying right now even if you workout).

KAŽDÝ KROK SE POČÍTÁ

Ti, kteří pravidelně chodí v rozsahu doporučovaných objemů, mohou očekávat řadu příznivých účinků, k nimž obecně směřují i jiné formy pravidelné pohybové aktivity: nižší riziko ischemické choroby srdeční a náhlé mozkové příhody, snížení krevního tlaku, zlepšení lipidogramu (tj. pokles LDL-cholesterolu a triglyceridů, zvýšení HDL-cholesterolu), udržení kostní denzity, tj. prevence osteoporózy, prevence bolestí v zádech, související s ochabnutím svalového korzetu páteře a celkové zlepšení kvality života.

Pravidelný pohyb také předchází přirozenému věkovému poklesu tělesné zdatnosti a kardiorespirační kapacity, pomáhá udržet přiměřenou svalovou sílu, potřebnou k zabránění pádů a podílí se na udržování optimální tělesné hmotnosti.

Během půlhodinové chůze se ujdou 2–2,5 kilometru. To představuje energetický výdej okolo 125 kcal (520 kJ). Je to sice zdánlivě málo, ale pokud takto „prochodíme“ 5 dnů v týdnu, za rok to bude celkem 32 000 kcal. A to už je množství odpovídající svojí energetickou hodnotou několika kilogramům tuku.

Redukce tělesné hmotnosti či přinejmenším udržování rovnováhy mezi energetickým příjmem a výdejem není jediným prospěchem, který pravidelná chůze přináší. K výše uvedeným příznivým vlivům je třeba nezapomínat ani na prospěšnost z hlediska mentálního zdraví. Zejména turisté pravidelně se scházející při svých turistických akcích v přátelské atmosféře a zpravidla i v atraktivním, především přírodním prostředí potvrzují, že pravidelná chůze jim pomáhá udržet dobrou náladu, předcházet depresivním či úzkostlivým stavům, kompenzovat psychické nároky různých profesí a celkově plnit funkci významného psychohygienického prostředku. To vše se promítá i do obvykle velmi dobré kvality spánku.

Chůze jako všeobecně dostupná pohybová aktivita však příznivě ovlivňuje i rychlost návratu k obvyklým činnostem po přestálém onemocnění či úrazu. Významný pokles tělesné zdatnosti, k němuž dochází již během krátkodobého upoutání na lůžko, musí být v období rekonvalescence postupně vyrovnáván přiměřenou pohybovou aktivitou. Právě chůze nabízí v tomto směru širokou nabídku různě intenzivních aktivit, které vybíráme podle toho, jak znovunabytí původní úrovně zdatnosti probíhá.

Na otázku, zda je zapotřebí před nějakou chodeckou zátěží provádět speciální rozcvičení lze odpovědět jednoduchým návodem. Pokud hodláme vyrazit na „svoji“ obvyklou chodeckou půlhodinku, je na místě jít prvních 5 minut volným tempem, až poté rychlost chůze zvýšit na úroveň střední intenzity a pak případně ještě přidat. Volné tempo chůze na začátku je účinným preventivním prostředkem, jak se vyhnout riziku drobných traumat šlachosvalového aparátu dolních končetin. Na závěr takové náročnější půlhodinové chůze je opět správné v posledních 3–5 minutách přejít do pomalého – regeneračního tempa. K objektivnímu hodnocení intenzity zátěže při různé rychlosti, různém terénu a různém charakteru chůze jsou dnes k dispozici komerčně snadno dostupné krokoměry, akcelerometry, příp. pro náročnější zájemce laktátoměry (28, 31).

Větší důraz na důkladné rozcvičení budou klást nepochybně závodní chodci, účastníci dálkových turistických pochodů či ti, které očekávají náročné tůry v horském terénu. Totéž pochopitelně platí pro ty, kteří by si chtěli ověřit svoji zdatnost na stezce zdatnosti (17).

Pohybová aktivita obyvatelstva České republiky není uspokojivá. U seniorské populace je tento negativní jev ještě výraznější. Jak uvádí Slepička (24), 75 % respondentů uvedlo, že se nevěnují žádné intenzivní pohybové aktivitě, a 35 % se nevěnovalo ani středně intenzivní pohybové aktivitě. Z hlediska druhů pohybové aktivity, kterým se senioři věnovali, byly charakteristické především aktivity nesportovního typu, jako jsou práce na zahradě, na chalupě či v domácnosti, procházky, případně tanec, plavání a jízda na kole. Autoři při tom pozorovali významné rozdíly mezi skupinou pohybově aktivních a neaktivních seniorů, aktivní vnímali pozitivněji své psychické a fyzické zdraví, nepřítomnost bolestí a deprese, účast ve společenských aktivitách i celkovou spokojenost s vlastním životem.

Chůze jako nejpřístupnější pohybová aktivita může v tomto směru sehrát významnou roli, ovšem ke stejnému či ještě výraznějšímu účinku mohou vést volnočasové třeba jen rekreační (nezávodní) sportovní aktivity. Bohužel však výsledky řady studií podporují názor Šimčíkové (26), že ačkoliv v následujících letech lze očekávat mírný nárůst volného času, výrazněji k jeho hodnotnějšímu prožívání nedojde a jen zrnko populace si bude chtít vylepšit životní styl pohybem.

ZÁVĚR

To že srdce je hlavním orgánem, který vhání krev do tepen a do jednotlivých tkání , je všeobecně známo. Méně známý je fakt, že dalším důležitým orgánem, který pomáhá při proudění krve v cévách, jsou svaly dolních končetin. Tuto důležitou činnost však vykonávají pouze při pohybu, tedy při chůzi, běhu nebo jízdě na kole, kdy se smršťují a posunují krev žilním systémem proti zemské gravitaci směrem k srdci (20).

Schopnost chůze je předpokladem nezávislé lokomoce každého člověka po celý život. Je proto také nutné si tuto schopnost udržovat a při jakékoliv poruše usilovat o obnovu této schopnosti v plném rozsahu. Rizika přemíry sezení v každodenním programu dnešní populace, dosahující u dospělých 9–12 hodin, jsou někdy srovnávána s riziky chronického kouření. Odtud také slogan, že „sezení je novým kouřením“. Stále více rozsáhlých studií potvrzují přímou souvislost mezi mírou sedavého životního stylu a prevalencí řady chorob, zejména kardiovaskulárního systému. Totéž se týká problematiky předčasného úmrtí ze všech příčin. Je třeba proto hledat cesty, jak tato rizika snížit, a to nejen v domácím prostředí, ale také na pracovištích. Jedním z doporučení je přerušovat dlouhodobé sezení každých 30 minut alespoň tříminutovou pohybovou činností – chůzí či jednoduchými sériemi cviků.

Česká republika se v počtu obézních propracovala na přední místo v celé Evropě. Tento problém trvale narůstá. Stále častěji se i v masových médiích upozorňuje, že více než 20 % mužů a 30 % žen je obézních. Když sečteme nadváhu a obezitu, vyjde nám u žen alarmující číslo 68 % a u mužů dokonce 72 %.

Pohybová aktivita se za posledních 25 let z životního stylu dětí i dospělých v České republice vytrácí (11). Nedostatečné zastoupení PA v životním stylu velké části obyvatel ČR prokázaly rozsáhlé populační studie. Ve zvýšené míře tak trpíme chronickými neinfekčními onemocněními, která jsou ve většině případů preventabilní, a právě pasivní životní styl je jedna z hlavních příčin vzniku těchto onemocnění. Nikoliv neprávem se mnozí občané řadí k novému živočišnému druhu označovanému možná trochu recesisticky jako homo sedentarius (14). Akční plán podpory pohybové aktivity na roky 2015–2020 je prvním koncepčním národním strategickým dokumentem České republiky zaměřeným na zvýšení úrovně pohybové aktivity a snížení sedavého chování (11). Do jaké míry se podaří alespoň přiblížit se cílům stanoveným v uvedeném plánu, ukáže až jeho zhodnocení. Významnou roli v tomto směru vedle rodičů mají také tělovýchovní pedagogové, kteří zejména u mládeže mohou sehrát roli pozitivních příkladů kladného vztahu k PA. V tomto směru se může významně uplatnit i osobní příklad lékařů. Častěji a odborně důvěryhodněji doporučují v rámci komplexní terapie pohybovou aktivitu svým pacientům ti lékaři, kteří sami dodržují doporučení na optimální pohybovou aktivitu a případně mají vlastní zkušenosti se sportovní činností (1).

Střet zájmů: žádný.

ADRESA PRO KORESPONDENCI:

MUDr. Jaroslav Novák, Ph.D.

Ústav tělovýchovného lékařství LF UK

Lidická 6, 301 00 Plzeň

e-mail: jaroslav.novak@lfp.cuni.cz